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关于力量训练后如何营养补充 分享给你们,文字很长,请细心看

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发表于 2019-8-1 18:18:06 | 显示全部楼层 |阅读模式
随着运动年限的增加,我们都通过一些渠道听闻一些训后不存在窗口期这么一说,但是为什么还是看到或者听到很多真正专业健美运动员在训后立即补充呢?

说窗口期不存在要看摄入总量的是他们,但是在训后补充的也是他们。



这到底什么情况?看得训练者们不知如何是好。



自己又不清楚到底这时的补充为了什么。不补充又总觉得心里好虚。



到底训后(不管是增肌或减脂)只喝蛋白粉行不行?



蛋白粉的粉细粉粗,溶解度好真有那么重要,影响品质影响消化吸收吗?



喝了这么久总该了解下真道道儿而不是纯粹的宣传文案吧。



碳水运动补剂真的比天然食品又快又好吗?



耐心细心地读完这篇文章,让你知其然,也知其所以然。


关于训练后需不需要即刻补充营养,一直以来有两派观点。



在体育训练界,尤其是有氧耐力训练的项目,一般强调训练后即刻补充营养,这更多是为了运动后肌糖原的及时补充。



而在健美界,则更重视和强调增肌或者说保住肌肉的效果,那么增肌力量训练后即刻【就是指的马上,立刻】补充,与训练后并不即刻补充,等到较久以后该吃正餐的时候再补充,两者从增肌或者保肌的角度讲,到底有什么区别吗?



今天,我们就从背后的原理和保险收益的角度来正视这个问题,和读者们一起聊聊。



没有跟风,没有信息牢笼,保证完整的讯息。

从肌糖原的恢复角度讲,你的确需要训练后马上补糖


从肌糖原的恢复角度来看



我们先从肌糖原的恢复角度来谈一下,增肌力量训练后应不应该即刻补充营养?



因为即便是健美训练者,训练后肌糖原的恢复情况,也很大程度直接关系到下次训练的训练质量。

我们知道,健美训练时提供能量主要通过肌糖的酵解,肌糖原储量不足的话,对训练可能会有直接的影响。



那么,训练后是所谓的肌糖原补充的“黄金时间”,离训练后越近,肌糖原的恢复速度越快,收益越高。
肌糖原补充恢复的两个阶段





在进行大量消耗肌糖原的运动后,肌糖原的补充恢复,大致可以分成两个阶段:

1.不依赖胰岛素的快速合成阶段。

2.依赖胰岛素的慢速合成阶段。



【快速合成阶段】的时间从运动后开始,持续45-60分钟的时长。

这段时间内肌糖原合成速率非常高,能达到12-30微摩尔/克湿肌/小时。

之所以会产生这样的情况,可能的原因是糖原储量大大减少,导致糖原合成酶被激活,以及肌细胞膜对葡萄糖的通透性显著升高。



而超出45-60分钟后的时段属于【慢速合成阶段】。

有数据称,在这个时候还不去补糖的情况下,慢速合成阶段的速度比快速合成阶段的速度要低7-10倍,这是说训练后不及时补糖的情况。



可见,肌糖原快速合成阶段【也就是刚训练完那会儿】是运动后肌糖原恢复的关键阶段。





不过,有的朋友的训练时长是超出了45-60分钟这个时段范围。这种情况怎么办呢?

如果在这种情况下,训练后即刻补糖,那么即使此时正处在肌糖原的慢速合成阶段,你的肌糖原合成速率也会大幅度提升,可以达到接近快速合成阶段的水平。

这无疑是一个好消息。

这其中的原因可能是因为慢速合成阶段时依赖胰岛素,而补糖这一行为迅速提高了胰岛素浓度的原因。



简单地说,训练后肌糖原的补充,有快慢两个阶段。



快速阶段虽然不依赖胰岛素,但是起码你身体里要有足够的糖类营养,否则肌糖原恢复就成了无源之水,所以需要及时补糖。

而慢速阶段依赖胰岛素,更需要补充糖类,刺激高胰岛素水平以获得近似快速合成阶段时的速度效果。



所以训练后即刻补糖,不管用肌糖原快速合成还是慢速合成的角度讲,都非常关键。

而且,糖类物质从补充到吸收,还需要一段时间。



【所以训练后越早补充糖类,肌糖原恢复效果就越好。】
至此,以上篇幅强调了肌糖原这一事物。

由于关于肌糖原的原理认真讲起来比较复杂,简单地讲又可能产生片面误区。不太熟悉肌糖原为何物的读者朋友,可以这么来看待肌糖原:

肌糖原就是肌肉里储存的在进行中等以上强度运动时,身体会拿来使用的主要能量。

训后尽可能越早补充,收益越大。



【如果肌糖原无法恢复到较高水平,可能训练水平难以提高到最大化。】



【肌糖原不足也可能会影响最大力量。】
从肌肉蛋白质合成的角度讲,你的确最好训练后马上补充营养


如果不考虑对下次训练质量的影响,那么就仅仅从增肌的角度讲,也需要训练后马上补充营养吗?

答案是肯定的。



即便并不是所有的研究都认为训练后即刻补充营养对增肌有明显的好处,但仍然有不少研究支持这种观点。

退一万步讲,训练后马上补充营养,也并没有任何坏处,很可能比延迟补充能获得更大的增肌收益,对于行事风格比较严谨或采用保险方式的训练者,没有什么理由不去做。



这里说的训练后应该立即补充的营养,主要是指糖类和蛋白质。



训后补充的主要营养内容之一--糖类



我们先说糖类。



1.训后补糖与皮质醇关系



训练后即刻补糖,除了上面说的它对肌糖原恢复非常关键之外,从增肌的角度讲也很重要。



首先,在增肌的角度来说,训练后及时补充糖类,可以尽快降低皮质醇水平,使身体尽快由分解代谢状态 转向  合成代谢状态。



这是什么意思呢?

皮质醇,它属于糖皮质激素,会促进蛋白质分解,抑制蛋白质合成。

所以从增肌的角度讲,皮质醇跟睾酮正好是一对冤家。

睾酮 主 合成代谢,皮质醇 主 分解。

所以一般习惯用【人体在安静时】的睾酮和皮质醇的比值做为指标,以此看看肌肉是在合成状态还是分解状态。



好了,上面我们大概初步了解了皮质醇在增肌上的角色。



那么,中等强度以上的有氧运动、抗阻力量运动,都会引起皮质醇水平升高。

产生乳酸越多的运动,也越容易引起皮质醇升高的反应。



皮质醇会让身体开始分解蛋白质,主要是拿来糖异生变成糖,使血糖升高。

所以,皮质醇叫糖皮质激素,因为它最主要的作用是调节糖代谢。

再所以~由此原理可以得知我们在低血糖的时候,皮质醇也会迅速升高。



我们在做增肌训练的时候,不管是训练运动本身,还是可能造成的血糖降低,都会导致皮质醇水平的升高。

训练后,皮质醇水平会持续升高一段时间,然后再缓慢降低。



最后所以,运动后及时补充糖类,可以尽快降低皮质醇水平,尽可能防止皮质醇升高时带来的副作用。
训练后及时补糖,可以尽快提高胰岛素水平。

胰岛素是一种重要的合成代谢激素,可以促进蛋白质合成,抑制蛋白质分解。胰岛素对增肌非常重要,尤其是在训练后的关键时间点。





3.训后补糖和蛋白质对雄性激素受体的影响





最后,训练后及时补充糖类和蛋白质,可以使肌肉内雄性激素受体持续调高。



我们知道雄性激素对增肌非常关键。但我们千万不要以为,只要雄激素水平升高,肌肉就能增长。

激素需要和激素受体结合才能发挥作用,这好比钥匙和锁的关系。

所以,仅仅雄激素水平升高,但肌肉内雄激素受体浓度较少,也无法获得增肌的局面。



那么如何获得雄激素受体浓度升高这一局面呢?

抗阻训练,它可以持续调高肌肉内雄激素受体浓度。



比如有数据称,抗阻训练后肌肉雄激素受体含量持续上调可达48小时。

但是如果训练前后(注意,这说明训练前补充营养物质或许也有好处)没有及时补充营养物质(蛋白质和糖类),雄激素受体会在运动后1小时内开始下调。



所以,训练后即刻补充糖类,从很多方面去考虑的话,都有利于增加肌肉合成,减少肌肉分解。



在运动中补糖这一行为,过度肥胖的减重者或者减脂时期者,这种情况可以不补充,但只要自己能控制好总热量不超标,补充也没关系。



对于增肌者而言,训练前和训练中的补充相对来说不是那么重要。

注意,是相对来说。

但训练后的补充则是非常重要。




训后补充的主要营养内容之一--蛋白质



说完糖类,我们再说蛋白质。



有不少研究都报告,训练后即刻补充蛋白质比训练后延迟补充蛋白质,更有利于肌肉蛋白质的净合成【合成比分解多就是净合成,跟净收入的意思一样】。



虽然也有不少研究关注每日蛋白质的总摄入水平跟增肌的关系,但是蛋白质摄入的时间点仍然比较重要。



目前还没有明确的证据能说明我们只需要关注每日的总蛋白质摄入量,而完全不需要考虑到关键时间点的蛋白质营养情况。



抗阻训练,会导致很多重要氨基酸的血浆浓度下降,尤其是跟肌肉合成关系密切的氨基酸,比如支链氨基酸(BCAA)。有数据称,90分钟时长的力量训练后,血浆中BCAA下降24%,其中亮氨酸和异亮氨酸下降30%。

所以,抗阻训练后尽快补充蛋白质(多数优质蛋白质中含有BCAA),从促进蛋白质合成的角度讲是有好处的。



有很多研究都认为,训练后即刻补充蛋白质,比延迟补充要好。

比如Levenhagen等的研究报告,运动后即刻补充蛋白质+碳水化合物,与训练后3小时再补充蛋白质+碳水化合物相比,蛋白质净合成作用明显高于后者。

多数关于力量训练的研究也支持,训练后即刻补充蛋白质+碳水化合物,要比延迟补充更好。

【毕竟,身体消化吸收营养还需要一段时间也是要考虑的因素之一。】



更为关键的是,训练后延迟补充营养,并没有任何好处,没有任何理由推行这种毫无好处,可能还不划算的做法,主要是这个原因。


当然,对于有极多年限的训练者在这个方面,可能有自己的理解。但不得不正视这些科学的客观原理和事实。





当然,说训练后即刻补充营养更好,绝不是说训练后稍一耽误,再补充营养就没有任何意义了。



训练后的补充,并没有一个绝对的“半小时定律”或“一小时法则”,只不过,条件允许的情况下,越早补充越好。

晚补充二十分钟、半小时,也不见得就一定错过了什么关键的时间点。



但是~~~综合各方面因素去考虑的话,不建议训练后延迟补充时间超过1小时。
力量训后的补充基本观念


力量训后的补充常识和误区原理



力量训后即刻,碳水和蛋白质都是一起补充,不需要分开。



“有的朋友认为训练后,肠胃状态并不是特别好, 所以认为训练后休息个4~5分钟恢复下状态,然后吃点碳水,吃完了碳水,通过15分钟换洗的时间,胰岛素到达较高水平,此时饮用蛋白粉,会非常容易吸收。”

类似于上述之类的说法或者想法可能有读者会听到过或者误认为这样。



实际,讲道理上来说,休息四五分钟跟不休息根本没有什么本质的区别。

因为喝下去的东西本身也不会马上进入肠道。蛋白粉喝下去的时候胰岛素水平再高也没用,蛋白粉还在胃里。



完整的信息是:

等蛋白粉最终变成了氨基酸的形式,此时进入血液的时候,胰岛素高才有用。

如果单纯喝蛋白粉的话,一般要半小时到一小时。

而一起补充的话差不多就是同时吸收,恰好能重叠。胰岛素峰值也能持续一段时间。



但每个人的情况不一样,所以没法算的这么细致。

对于每个人来说,最简单且相对精确的方法就是二者一起都尽快补充,没必要哪个等哪个。这样最简单了。

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写的太好来,顶一下

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