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接上篇,内容太长了,都是干货!

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发表于 2019-8-1 18:26:55 | 显示全部楼层 |阅读模式
增肌期或减脂期的训后补充方式以及执行细节



如果减重减脂期的朋友怎么处理呢?



原则上也是这样,包括你所补充的营养在内,总热量不超标就行。



把握好自己的热量摄入,保持热量缺口。

所以训后补充营养千万不要只喝蛋白粉或者只吃蛋白质,而不补充碳水噢。



如果单次训练内包含了力量训练+有氧训练(这种方式真的不是很推荐),这样的读者朋友应当是这2项训练都完成后再立即二者一起补充(过度期间喝点bcaa解渴没什么大问题。)。最好是补充完了再去洗澡之类。



【【【【【训后补充,采用中高GI的碳水食物+20克优质蛋白质(蛋白粉或者鱼、虾、蛋之类)+其余可选补剂(比如BCAA或者谷氨酰胺)。】】】】】】




增肌期或减脂期不同的补充内容





如果正处于【增肌】时,训后补充的时候,在碳水部分需要的是每公斤体重0.5-1克的糖。(只要差不多符合这个营养,事实来说香蕉啊,馒头啊,米饭啊,葡萄糖等等这类的,都可以)。



如果正处于【减脂】时,训后补充的时候,如果能确保运动强度,那么可以在碳水部分的选择上,用每公斤体重0.5克的糖(只要差不多符合这个营养,事实来说香蕉啊,馒头啊,米饭啊,葡萄糖等等这类的,都可以)。



而训后摄入的这个20克蛋白质是研究给出的一个定量,此时不用按照个人数据去更改。

就是说此时只要给到20克优质蛋白质就可以引起蛋白质净合成的最大化反应。

超出这个剂量,也不会增加蛋白质净合成效果。



如果你的蛋白粉一勺超出20g蛋白质也没什么事。



这里只是一个知识点,提到一下。

训练后补充不一定非要使用补充剂


训练后补充,目的是获取足够的优质营养,至于是用什么形式,天然食物还是补充剂,是这种补充剂还是那种补充剂,其实并没有什么本质的不同。



首先,训练后补充选择食物还是补充剂?

其实没有本质的区别。训练后补充,使用补充剂的好处就是方便。比如蛋白粉、碳水补剂,方便携带,需要的时候水一冲就可以了。




补剂蛋白粉和天然蛋白质食物





但补充剂也有弊端。



我们训练后需要的是蛋白质和糖类,如果用蛋白粉和碳水补剂,它们的确可以提供。但是,也只能提供蛋白质和糖类。

而如果是蛋白质天然食物,或天然食物碳水化合物,在提供蛋白质和糖类的同时,还能提供大量维生素、矿物质和微量元素。



这些东西靠蛋白粉或碳水补剂是无法提供的,至少不一定如食物那样均衡全面。



拿乳清蛋白粉来说,训练后补充一勺,大约提供20克左右蛋白质和少量碳水以及脂肪,仅此而已。



同样可以提供20克左右蛋白质(按100克鱼肉计),如果我们吃鱼肉,比如虹鳟鱼:我们在获得蛋白质的同时,还能获得206微克维生素A、4毫克维生素E、688毫克钾、45毫克镁、4.3毫克锌、34毫克钙、20毫克硒,和大量必需不饱和脂肪酸。

这些营养素,对我们的训练后身体恢复和肌肉生长,都有非常大的直接或间接的好处。



所以,训练后如果有条件,补充优质的食物比使用补充剂好,至少,绝不比使用补充剂差。

从吸收速度的角度讲,食物蛋白质吸收速度可能比蛋白粉稍慢,但也不会对训练后补充效果产生质的影响。




补剂碳水和天然食物碳水





而糖类,补充剂则更没有优势。



糖类物质,我们用血糖指数来衡量吸收快慢。

葡萄糖的血糖指数是100的话,麦芽糖会稍高一点,是105。

而米饭馒头的血糖指数都是88上下,也不算慢。




碳水补充剂如果跟葡萄糖粉相比,那么几乎没有任何优势;

跟米饭馒头相比有微弱的优势,其实文章里面也说了,看血糖指数就能看得出来。

换句话也就是说除了不用咀嚼,几乎没任何本质优势。



一些碳水补剂产品会突出自己是多糖,实际多糖这一因素在训后补充的情况下没什么优势没特殊意义,顺道说一句,米饭也是多糖。



所以当你没有更多预算去购买碳水补剂,你可以放心地吃饭团或者买葡萄糖麦芽糖~



另外补剂商家也会说这易于吸收帮助更好增肌等等。

实际这个都没有任何意义,因为完整的信息是:

天然碳水化合物的平均消化率就能达到97%,再高能高到哪儿去?



对蛋白粉产品也是如此。

溶解度,纯度,吸收率等等,其实不用过于强调。

哪个粉粗,哪个粉细腻,溶解度如何,是否容易冲洗,喝到底了以后看杯子里是不是很干净对健身综合行为效果都不重要。

人体对食物的消化吸收率本身就很高,补充剂即便再高,也就高几个百分点,没有什么产生质的飞升的实质意义。



当然,你可以在情感倾向上,选择补剂产品时,选择数值上更好些的产品。

但是事实来说,你要搞清楚。这样你就不会被蒙蔽,被圈限,你就是自由的
基础补充剂之间的差距





如果训练后不方便很快吃饭,需要使用补充剂,那么不同的补充剂之间有质的区别吗?

实际上区别也不明显。



拿蛋白粉来说,浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白,两者之间差别不大。

除此之外,水解乳清蛋白粉则吸收速度稍快。水解乳清蛋白粉,是事先对乳清蛋白进行了水解,把蛋白质大分子水解成游离氨基酸或短肽的形式,这样在消化吸收过程中可以缩减一个步骤,这样吸收速度就会快一些。



而且,有动物实验报告(注意,这里是动物实验,不是人体实验。),水解乳清蛋白粉的消化率要优于浓缩乳清蛋白粉(前者为89.91%,后者为80.13),但也没有特别大的差别。最终不会影响你的训练收益。



我们之前说,训练后蛋白质的补充,虽然即刻补充比延迟补充要好,但是没有绝对的“窗口时间”,仅能粗略的建议不要超过1小时。

水解乳清蛋白粉在摄入后30分钟内,吸收率要高于浓缩乳清蛋白粉,但这种吸收速率上的优势,还没有明确的证据说能够影响增肌效果。



所以,训练后补充蛋白粉的种类上来看,如果有条件,水解蛋白粉可能更好。

但,是否能在增肌效果上跟浓缩蛋白粉形成“代差”,这还不好讲。

所以,预算不充裕的话,没必要一定要使用更昂贵的水解乳清蛋白粉。



除了酪蛋白,其余的喝什么蛋白粉,主要还是看自己味蕾需求,这样一来,大家的选择就更宽裕了~



要寡薄口感的喝水解或者分离,预算不多的就喝普通乳清(现在普通乳清也以低碳为主了);

要偏甜口感浓滑的就选择北美的矩阵混合多一点;

懒得额外带碳水就用增重粉,自己看好它的碳水含量和蛋白质含量,如果蛋白质含量不够,你再加适量的蛋白粉就好了。灵活些。
训后补充的通用原则



1.只要这次训练中,进行了力量训练不管在这之后有没有有氧环节,那么2个训练结束后,就补充 碳水+蛋白 。

此时补充碳水和蛋白,无需计入总的饮食热量中。

因为营养都用去帮助恢复肌糖原水平和人体的合成状态工作。

无论增肌期或者减脂期。



2.这次训练中,只进行了有氧,事后如果补充蛋白粉,此时的这个热量是需要被计入在摄取的饮食热量中的。

当然,正处于增肌期的朋友也无所谓多100千卡左右的热量。

减脂的朋友可能还是要谨慎处理此时所补充的热量,把它计入到总的饮食热量中,这样比较妥当。



3.如果训练是采用上午有氧,下午无氧;

或者今天无氧,明天有氧这样的理想方式,

那么按照1,2两个原则来。

看完这一篇,训后补充的大概清楚了,留给自己的操作选择就更加有余地了,更加清楚踏实了。



这里说下训后碳水的采用。



可以用葡萄糖粉或者饭团或者馒头(中国好补剂啊。哈哈)配合蛋白粉。

碳水此时稍微多一点点没事,就怕少了。



也可以原味碳水补剂+有味蛋白粉。



如果你口比较重,你也可以带味(一般都是调香不怎么自然的水果味)碳水补剂+原味分离蛋白粉。



我个人比较喜欢用饭团或者馒头或者葡萄糖粉或者原味碳水补剂+美味蛋白粉。

至于bcaa,由于并不缺,所以我训后不会补充,甚至来说,我想什么时候喝,就什么时候喝了,当成饮料。



谷氨酰胺么,也不缺,看心情来一勺,懒了就不加了。



甚至,我现在除了原味的谷氨酰胺,也会偏向尝试带甜味的谷氨酰胺当饮料喝,喝到真正不错的产品就作为素材在以后的日子里推荐给各位读者朋友们。



运动生活么,训练中干翻自己,干完了就享受它的趣味部分~

不然你花基础补剂的钱干嘛?都是花钱干嘛不选好喝的。

真以为能加buff啊 :)
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发表于 2019-8-1 18:42:16 | 显示全部楼层
好长慢慢看                                       
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发表于 2019-8-1 18:55:46 | 显示全部楼层
15g葡萄糖,一勺xtend,750ml水,锻炼的过程中喝。(xtend bug价的时候买的,纯当补充电解质... 我是不信需要额外补充BCAA党)
阻力1个小时,有氧40分钟。
锻炼后回家一根香蕉,一勺蛋白粉。
偶尔再冲杯蜂蜜柠檬红茶-。- 15g蜂蜜,立顿红茶,两片柠檬。

增肌的时候不做有氧,不加xtend。

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发表于 2019-8-1 18:58:25 | 显示全部楼层
别睡了快醒醒 发表于 2019-8-1 18:55
15g葡萄糖,一勺xtend,750ml水,锻炼的过程中喝。(xtend bug价的时候买的,纯当补充电解质... 我是不信需 ...

锻炼过程中我喜欢补充蛋白粉与蜂蜜还有BCAA,但是不迷信BCAA的功效

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发表于 2019-8-1 19:02:18 | 显示全部楼层
gfeng813 发表于 2019-8-1 18:58
锻炼过程中我喜欢补充蛋白粉与蜂蜜还有BCAA,但是不迷信BCAA的功效

因为平时不敢喝饮料吗-。- 拿BCAA解馋咯

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发表于 2019-8-1 19:09:05 | 显示全部楼层
别睡了快醒醒 发表于 2019-8-1 19:02
因为平时不敢喝饮料吗-。- 拿BCAA解馋咯

你说对了 除了椰子水其他一概不喝,忍不住就喝零度你懂的

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 楼主 发表于 2019-8-1 19:28:13 |iHerb手机版 来自: iHerb手机版 | 显示全部楼层
欢迎老铁们多多分享交流下哦

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这个厉害了

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发表于 2019-8-1 20:24:28 | 显示全部楼层
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发表于 2019-8-1 21:12:09 | 显示全部楼层
gfeng813 发表于 2019-8-1 18:58
锻炼过程中我喜欢补充蛋白粉与蜂蜜还有BCAA,但是不迷信BCAA的功效

训练中补蛋白质和糖也是太牛比了。。

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